Incluir en tu dieta los alimentos correctos puede reducir de manera increíble las posibilidades de desarrollar enfermedades como el Alzheimer y demencia, a medida que envejeces. Si sientes que tu dieta está basada en consumir muchos carbohidratos y azúcar refinada, quizás sea momento de replantearte tus hábitos alimenticios para crear nuevos.
Las científicos que han examinado escáneres de cerebros de mediana edad, han detectado diferencias notables en su apariencia, según la dieta. Aquellos que siguen una dieta mediterránea, sus cerebros son saludables, brillantes y activos, mostrando pocas placas de Alzheimer o contracción cerebral. Sin embargo, en las dietas más occidentales, los cerebros son menos activos y muestran una disminución de energía con el tiempo.
Por otra parte, se ha detectado que los efectos de la dieta en el cerebro son especialmente fuertes en las mujeres de mayor edad, ya que la menopausia tiene un fuerte efecto en el cerebro, por lo que es realmente importante tener una dieta que pueda mejorar este desequilibrio hormonal y apoyar el cerebro durante esta difícil transición.
¿Es demasiado tarde?
Lo primero que debes saber es que nunca es tarde para cambiar tu dieta. La enfermedad de Alzheimer, progresa gradualmente 20 a 40 años antes de que aparezcan los síntomas. Esto significa que estás tiempo para hacer cambios, incluso si ya tienes entre 40 y 50 años o incluso 60 para evitar el deterioro cognitivo. Por lo que si logras cambiar tus hábitos alimenticios, estarás disminuyendo el riesgo de demencia, en comparación con personas que tienen un alto consumo en alimentos procesados.
1. Pescado graso
Incluir en tu dieta el pescado es esencial para tener tu cerebro sano, sobre todos los que tienen mayor ácido graso. Pescados como el salmón, la trucha, las sardinas y las anchoas, están llenos de omega-3, un ácido graso que interviene en la formación de las membranas de las células, formando nuevos tejidos cerebrales.
2. Vegetales verdes oscuros y frondosos
Las verduras como la espinaca, la col rizada, la acelga o incluso la lechuga de buena calidad, están cargadas de antioxidantes que combaten los radicales libres que envejecen tu cerebro más rápido. La mayoría de los vegetales entregan más nutrientes cuando se comen crudos y también, se recomienda comerlos lo más frescos posible, ya que pierden la efectividad de sus antioxidantes cuando pasan demasiado tiempo en el refrigerador.
3. Vegetales fibrosos
El brócoli, los espárragos, el repollo, la coliflor y las coles de bruselas son ricas en fibra, las que son clave para mantener sano el intestino y el cerebro. Se recomienda consumir al menos una taza de este tipo de verduras en el almuerzo y otra en la cena. En resumen, deberías comer más verduras como la parte principal de cada comida.
4. Frutas
Te recomendamos consumir frutas que no sean demasiado dulces, tales como los cítricos, los berries, las manzanas y las peras, que están llenas de fibra, vitaminas y antioxidantes. Estas frutas, le dan una gran cantidad de nutrientes a la sangre, sin que el consumo de azúcar se dispare. Respecto a los plátanos, se recomienda comer al menos uno a la semana.
5. Carbohidratos complejos
Los granos enteros, el arroz integral, la quinoa y el camote contienen glucosa que es buena para el cerebro. Además, la fibra que poseen te ayudará a sentirte saciado, ya que liberan su energía en un transcurso de tiempo mayor, por lo que son alimentos que van a reducir tus antojos. Si en tu dieta actual, consumes muchas papas, te recomendamos reemplazarla por camote y, por supuesto, comer dos porciones al día de granos enteros.
6. Legumbres
Los garbanzos, frijoles y lentejas son ricos en fibras, proteínas y azúcares buenos. Debes comer al menos dos porciones por semana. Además, junto con las legumbres cocinadas tradicionalmente, también te recomendamos probar legumbres germinadas, así como granos y semillas. La germinación agrega enzimas saludables a los nutrientes que ya contienen las legumbres.
¿Qué pasa si ya comes bien?
Si cuando leíste la lista, te pareció que ya estabas incluyendo todos estos alimentos en tu dieta, te recomendamos algunos tips extras para que puedas seguir mejorando tu salud:
- Prefiere consumir alimentos orgánicos.
- Incluye a tu dieta comidas más diversas tales como, goji, cacao crudo, aceite de cáñamo o berries menos comunes, como las moras.
- Hidrátate con frecuencia. Como sabrás, lo recomendado es tomar alrededor de 2 litros al día.
- Si sientes que no te alcanza el día para incluir todas tus comidas saludables, puedes preparar en tu desayuno un batido verde nutritivo con tus vegetales preferidos.
Los alimentos de los que te tienes que despedir
Lo más probable es que los alimentos debes evitar no te sorprenderán y que ya los tengas tachados en tu mente. Estos alimentos son todos los procesados y envasados, bebidas, azúcares refinados y granos refinados. Para no abrumarte, te recomendamos ir introduciendo lentamente opciones de alimentos más saludables. A medida que dejes de consumir azúcar, tu cuerpo aprenderá a funcionar sin ese estimulante adicional y notarás que no necesitas incluir tanta azúcar en tu dieta.
