Los trastornos de sueño son un problema muy importante dentro de la vida muchas personas. Aquellas horas sin poder dormir dificulta la posibilidad de descansar nuestro cuerpo y mente. Debemos recordar que la falta de sueño no solo afecta nuestra energía, sino que también debilita nuestro humor y apetito, distorsiona nuestro pensamiento racional y aumenta los niveles de ansiedad y estrés.
Queremos presentarle la siguiente lista de soluciones que puedan ayudarlo a usted a combatir este problema que afecta la vida de tantas personas.
Evitar el ejercicio antes de dormir
El deporte claramente beneficia y mejora nuestra calidad física, pero eso no quiere decir que no pueda tener ciertos contras en nuestra vida. En este caso, el ejercicio podría ser un enemigo clave contra nuestro nuestro ciclo de sueño.
¿Por qué? Pues el ejercicio genera endorfinas, las cuales son péptidos que aceleran nuestra actividad cerebral. Esto es claramente un problema al momento de querer dormir, es por eso que se recomienda no hacer ejercicio a partir de las ocho de la tarde/noche.
Sabemos que nuestro ritmo de vida puede ser muy complicado y que muchas personas van a los gimnasios o tienen alguna rutina de ejercicio luego del trabajo, pero en este caso, nosotros recomendamos no irse a dormir de inmediato, sino tomar una buena ducha (con preferencia con agua templada o tibia) y luego tomarse un tiempo de descanso incluso antes de dormir.
El recordatorio más importante es que no descreditamos los beneficios del ejercicio, de hecho recomendamos que se haga el ejercicio durante el día, puesto que esto sí ayuda a dormir mejor en las noches.
Ambiente relajado
Uno de los aspectos más importantes para poder conciliar el sueño es poder establecer un espacio o ambiente que esté relajado, este detalles es importante puesto que así nosotros podemos sentirnos más tranquilos y así caer poco a poco en los brazos de Morfeo.
Pero ¿cómo podemos establecer un ambiente relajado y tranquilo para poder conciliar el sueño de mejor forma? Pues, primero lo más recomendable es que nuestra habitación tenga un color más suave en las paredes. Los colores intensos, alegres o cálidos pueden evitar que nos sintamos somnolientos, así que te podemos aconsejar que apliques colores con tonos cremas, suaves, que te ayuden a relajarte.
Hay personas que tienen problemas para dormir con la luz prendida, otros con la luz apagada, si uno de estos dos problemas ses tu caso, entonces te recomendamos regular la intensidad de la luz en tu habitación. Quizás no es tan común, pero existen interruptores que ayudan a regular qué tan fuerte o débil puede mostrarse la luz en la bombilla/ampolleta.
Otro punto que se debe destacar es que debemos apagar los dispositivos móviles o electrónicos que están a nuestro alrededor. Muchas veces nos quedamos dormidos viendo el televisor o nuestro teléfono, pero en el caso de las personas que sufren trastornos de sueño, recomendamos apagar todos los aparatos que puedan distraer nuestros sentidos. La idea es mantenernos tranquilos y poder conciliar el sueño.
Otros aspectos serían evitar cualquier tipo de distracción del exterior, por eso debemos cerrar las ventanas y cubrirlas con las cortinas o persianas, esto sirve para aplacar cualquier ruido y luz que pueda incomodarnos.
También te recordamos que en el caso que tengas mascotas, procura no dormir con ellas, puesto que pueden realizar sonidos o movimientos que te desvelen.
Buenos hábitos
Un buen camino para debilitar los trastornos del sueño es establecer buenos hábitos relacionados a nuestra ida a la cama.
Uno de los primero consejos que tenemos relacionados a este tópico es tratar de ir a la cama en una misma hora, esto ayudará a que crees una rutina, lo cual crea un hábito sólido y positivo que te ayudará a programar tus ciclos de sueño.
En el caso de la cama, te recomendamos que esté despejada de cualquier cosa que pueda incomodarte al momento de estar acostado/a. Recuerda que el orden siempre va a traer tranquilidad a nuestra mente, así que es importante reforzar todos los hábitos positivos.
Antes de irte a la cama, también es aconsejable tomar una ducha con agua tibia o templada, lo cual ayudara a preparar a tu mente y tu cuerpo para el reposo. Expertos mencionan que la ducha aumentará tu temperatura corporal, por lo cual el enfriamiento posterior será un aliado para conciliar el sueño.
A veces nosotros no nos damos cuenta, pero nuestra mente asocia los objetos que usamos con las actividades que ejecutados ¿por qué mencionamos esto? Pues porque es importante que tu mente asocie tu cama con el sueño, así que evita trabajar o realizar actividades estresantes en tu cama.
El último consejo que te damos con respecto a este tema es que trates de climatizar tu dormitorio a favor de tu sueño. Mantener temperaturas muy frías van a jugar en tu contra. Otro punto es la forma como se direcciona el aire dentro de tu habitación. Un ejemplo claro de esto es el aire acondicionado, en caso que estés expuesto/a al frío de forma directa, puede causar que gripes, resfriados o contracturas lumbares.
¿Las siestas son buenas?
Quizás no te de sueño en la noche, pero seguramente puedes sentirte algo somnoliento durante el día y tengas ganas de tomar una siesta, eso seguramente es muy frustrante, podrías pensar: «¿cómo es que me da sueño ahora y cuando estoy en la cama no puedo pegar ni un ojo?».
Tienes todo el derecho de sentirte frustrado, pero ese es el juego del trastorno. De hecho, no hay ningún tipo de problema en tomar una siesta durante el día, existe la mala concepción que las siestas pueden ayudarte a recuperar las horas de sueño que no tuviste durante la noche, pero eso es algo totalmente erróneo: El tiempo de dormir en la noche simplemente no se recupera.
Pero eso aun no quiere decir que debas pasar todo el día acumulando cansancio para poder dormir tranquilo en la noche. Lo recomendable es que si quieres tomar una siesta durante el día es que tengan una durabilidad controlada. Dormir en una siesta por más de 30 minutos si podría afectar el sueño que necesitas para dormir en la noche.
Alimentos y plantas medicinales
La alimentación también juega un papel importante dentro de nuestra capacidad de dormir. El primer dato que te damos y que seguramente ya has escuchado es evitar comidas fuertes o pesadas durante la cena ¿por qué? pues podrías tener indigestión, reflujo o vómito.
Hay alimentos que podrían ayudarte a que te de sueño, como los plátanos, la leche o los huevos, puesto que contienen altos niveles de triptófano (aminoácido que ayuda a conciliar el sueño).
Los trastornos de sueño no son muy amigos de las plantas medicinales, porque la idea es crear buenos hábitos que combatan este problema, no causar dependencia.
Pero en el caso que solo tengas insomnio ocasional, puesto recomendamos la valeriana, la pasiflora y la amapola de California
